作者：陳如瑩
許多門診家長和孩子會詢問我外食或聚餐要怎麼吃，外食的高熱量陷阱很多，所以必須事先有個概念，做好計畫，才不會平日控制得很好，不小心外食或聚餐熱量又爆表，這樣就功虧一簣了。
推薦聚餐選擇 No.1 火鍋
火鍋絕對是體重控制時的理想選擇之一！不僅能滿足飲食均衡的需求，還能根據個人口味和需求自由調整份量。火鍋中通常包含豐富的蔬菜、蛋白質和澱粉類食物，讓你在享受美食的同時，也能輕鬆掌控熱量。
然而吃火鍋時還是有幾個注意事項：
- 加工火鍋料的選擇
火鍋中有很多加工食品，例如魚餃、肉丸等，這些食品熱量較高，不建議多吃，尤其是在控制體重時。
- 肉類的選擇
在豬肉和牛肉片中，油花較多的部位雖然美味，但熱量較高。如果你正在控制飲食，建議選擇魚片、雞肉、菲力牛、沙朗牛、豬里肌等較為瘦的肉類，這些選擇既健康又美味。
- 醬料的選擇
醬料的熱量常常被忽略，沙茶醬、芝麻醬、豆瓣醬、花生糖粉、胡麻醬等雖然風味十足，但熱量也相對較高。建議選擇基本的醬油、醋、蔥花、白蘿蔔和蒜頭來調味，既能保留火鍋的美味，又能控制熱量。
- 湯底的選擇
火鍋的湯底種類繁多，但一些高熱量的湯底如牛奶鍋、咖哩鍋、沙茶鍋等，會無形中增加熱量攝取。建議選擇較清淡的昆布湯或蔬菜湯等湯底。另外，海鮮與肉類烹煮後，湯中的普林含量會增加，因此不建議將湯全部喝完。
- 甜點與飲料的選擇
火鍋店提供的甜點和飲料，如冰淇淋、含糖飲品或汽水，雖然可口，但在體重控制期間應該注意份量。如果不加節制，前面的努力就可能白費了。
排餐的選擇
排餐通常能提供足夠的蛋白質，但選擇低脂肉類會更健康。例如，在選擇牛排時，嫩煎或菲力沙朗牛排的脂肪含量，會比牛小排或牛五花低；豬排方面，豬里肌肉比松阪豬或梅花豬更適合減脂飲食；雞排則以雞胸肉或雞腿肉為佳，雞翅相對來說脂肪含量較高。
醬料選擇是排餐的另一個重點。許多常見的醬料，如蘑菇醬或胡椒醬，含有油脂和澱粉，這些無意間會增加熱量，因此建議少量使用，或者選擇海鹽和胡椒進行調味會更好。海鮮也是不錯的選擇，但要注意控制美乃滋和起司的用量。
馬鈴薯和麵包屬於澱粉類食物，餐包和薯泥有時會為了增加口感而加入過多的奶油，建議在控制熱量時特別注意這些食物的份量。
早午餐的健康選擇
早午餐通常包括許多蛋料理，近年來高蛋白早午餐的選項也越來越多。然而，一些誤區常見於配菜中，如炸物或油膩的醬料。附餐的含糖飲品也是一個潛在的熱量陷阱。對於有飲食控制需求的人來說，這些配菜和飲品應該盡量避免或至少控制份量。
如何增加蔬菜攝取
如果外食時感覺蔬菜攝取不足，可以考慮點一份沙拉來補足蔬菜的需求。不過，餐廳提供的沙拉份量可能仍不足以滿足每日所需。因此，建議在聚餐前可以先在家準備一份蔬菜，先行食用，這樣不僅能降低飢餓感，還能幫助攝取更均衡的營養。
美國兒科醫學會的建議
去年，美國兒科醫學會發佈了最新的兒童肥胖治療指引，其中對於外食也提出了一些建議：
- 控制份量：外食容易攝取過多，建議將餐點分一半帶走或與他人分享。
- 選擇健康餐點：優先選擇蔬菜、全穀物和優質蛋白質，避免油炸和高糖高脂的食物。
- 注意飲料選擇：避免含糖飲料，選擇水或不加糖的飲料。
- 避免大份量和速食：速食餐廳的食品通常熱量較高，盡量避免。
