作者： 陳如瑩醫師
「我發現考試前我會特別想吃零食和消夜。」
「我心情不好的時候就會想吃蛋糕或甜食。」
「補習回家小朋友看到爸爸在吃鹹酥雞，就會一起吃當消夜。」
「我家小孩吃東西都超快的。」
「陳醫師，過年回南部一趟阿公阿嬤的愛又讓我們家小朋友圓潤了一些。」
「昨天那個飲食紀錄齁，是因為他妹妹生日我們去吃吃到飽，然後回家又吃了一個蛋糕。難得生日嘛…」
「最近中秋節一堆朋友送的月餅，放在餐桌上小朋友都會自己拿來吃。」
在兒童肥胖門診的一角，經常聽到一些對話，彷彿揭開了孩子們飲食行為背後的種種問題。
今天，我想深入討論一些常見因為情緒、環境、人際或文化影響心理而造成的飲食失控行為。
充滿情緒的飲食
就像我們一樣，孩子們經常因為情緒而被飲食所吸引。你是否發現，開心時會想吃東西，憂鬱時也是一樣，甚至在生氣、疲憊或面對壓力時也會如此？很多人都會錯誤地將吃甜食或零嘴當成舒緩情緒的途徑，但事實上，這樣的食物可能帶來短暫的滿足感，接著卻伴隨著罪惡感和空虛。
高升糖指數的加工食品會造成血糖大幅波動，這不僅會讓我們迅速感到飽足，也會引發接下來的飢餓感，促使更多熱量的攝取。
人際關係對進食的影響
明明已經吃得飽飽的，但看到身邊的家人朋友享受美食，或是同學們一同訂購飲料，你是否也會跟著很想吃喝呢？孩子可能會受到同儕的期望和行為的影響。如果周遭的同儕習慣食用快餐或高糖零食，孩子也可能受到引導去遵從這樣的飲食習慣。在聚餐或社交場合，周圍的氛圍和朋友一同進食可能會導致攝取更多熱量。
文化性的飲食習慣
節慶總是與特定的飲食習慣和傳統美食相關聯，而這些美食有時可能熱量相對較高。例如，冬至吃湯圓、過年大餐、端午吃粽子、中秋享用月餅，這些節慶和家庭社會習慣都會影響我們的飲食習慣，往往攝取過多的熱量、加工食品和精緻澱粉。
這些行為背後可能是心理上的飢餓，
而非真正的身體需要。
我們可以透過三個小技巧來應對這些誘惑。
1. 改變環境，減少垃圾食物的誘惑
要幫助孩子減少吃垃圾食物，其實有一些小改變就能發揮作用。首先，調整家中環境，將零食、餅乾和糖果送人或不再購買，這樣就能避免因看到而產生「想吃」的念頭。
想像一下，在便利商店的洋芋片是否比在家中零食櫃裡更容易使你失控呢？此外，在冰箱裡放些健康的食材，孩子打開冰箱就只會看到準備好的健康食物，減少吃不健康食物的機會。
2. 分裝食物，享受有儀式感的進食
小包裝的食物比大包裝更容易提醒我們暫停，不會像大包裝一樣讓我們失控進食。因此，避免購買大份量的經濟包零食，同時將高熱量的食物分裝或切成小份量，以有儀式感的方式進食。在現代忙碌的生活中，我們往往會分心，可能一邊看影片、一邊上網或使用手機，這樣的多工狀態可能讓我們無意識地攝取更多不必要的熱量，而非享受食物。
試著將食物擺在美麗的盤子上，播放音樂，慢慢品味並沉浸在食物的美好中，即使是小份量的食物也能讓內心充滿滿足感。
3. 正念飲食的實踐
近年來，正念飲食的概念受到越來越多的關注。正念是專注於當下心理和生理感受以及如何應對的意思。心態致瘦作者蘇琮祺心理師提到了正念飲食的STOP概念，我們可以在進食時停下來（stop），深呼吸（take a breath），觀察食物和內心的情緒（observed），再做出明智的決定（proceed），好好品味食物的美好。
在進食前後，先了解並接納身體的感受，這有助於了解自己的飢餓狀態，進而決定需要吃多少食物。保持8分的飽足感對身體而言是最舒適的，感到飽足時就停止進食。
深呼吸的習慣有助於放慢進食速度，通常我們的大腦在用餐後20分鐘才會意識到飽足感。慢慢進食有助於達到減重的效果。透過正念飲食，我們可以恢復進食時的專注力，避免暴飲暴食和情緒性進食。
同時，利用感官觀察並體驗食物的型態、色澤、香味，細細咀嚼，品味食物的原味和口感，讓身體感到飽足，心靈充滿滿足感。這不僅有益於身體健康，也有助於培養對飲食的良好態度。
對於身體的飢餓，要吃飽吃滿，通常吃原型態食物比較容易吃飽。而對於心理的餓，就是吃心情愉快的，滿足想要吃的需求。慢慢吃，有儀式感地享受食物，最重要的是注意份量。
對於情緒性進食或心理的餓，嘗試用理解、接納、選擇的方法出發。
覺察理解自己的情緒和心理狀態，接納這樣的自己，然後做出明智的食物選擇。
這樣，我們可以更好地照顧自己和孩子的健康，建立正向的飲食習慣。
