作者：陳如瑩
排餐選擇
排餐通常能提供足夠的蛋白質，但選擇低脂肉類更為健康。以牛排為例，嫩煎、菲力沙朗會比牛小排或牛五花更適合控制體重。對於豬排，豬里肌肉比松阪豬或梅花豬更低脂。選擇雞排時，雞胸或雞腿肉是比雞翅更好的選擇。
此外，醬料的選擇也很重要。許多排餐的醬料，如蘑菇醬或胡椒醬，含有較多的油脂和澱粉勾芡，可能無意間增加熱量，建議少量使用，或選擇海鹽和胡椒調味會更好。
海鮮也是不錯的選擇，但要注意美乃滋和起司的用量。馬鈴薯和麵包屬於澱粉類食物，餐包和薯泥有時為了增添口感，會加入過多的奶油，因此需要控制其份量。
早午餐選擇
早午餐常見蛋料理，近年來也有許多高蛋白早午餐的選項。然而，配菜中常包含一些炸物或較油膩的醬料，這些都是熱量的陷阱。同時，附餐的含糖飲品也需要注意。如果正在進行飲食控制，建議盡量避免這些高熱量食物或注意其份量。
如何補足蔬菜攝取
如果外食時蔬菜攝取不足，可以考慮在附餐中搭配沙拉，或者多點一份沙拉。然而，這些沙拉的蔬菜份量可能不足。在這種情況下，可以在聚餐前先在家裡準備一份青菜，先吃下這份蔬菜，不僅可以減少當餐的飢餓感，還能確保營養攝取更加均衡。
美國兒科醫學會的建議
根據美國兒科醫學會最新發佈的《兒童肥胖建議治療指引》，以下是對外食的一些建議：
- 控制份量：外食容易攝取過多熱量，建議將一半份量打包帶走或與他人分享。
- 選擇健康餐點：優先選擇蔬菜、全穀物和優質蛋白質，避免油炸和高糖高脂食物。
- 注意飲料選擇：避免含糖飲料，選擇水或不加糖飲料。
- 避免大份量和速食：速食餐廳的食品通常熱量較高，應盡量避免。
