作者：陳如瑩
如何控制食物的份量？
在我們決定要控制體重的同時，學習如何控制飲食的份量非常的重要，有意識的覺察自己吃下去的食物，而不是一股腦的狼吞虎咽或者情緒性進食、一邊看影片一邊吃，這些行為都有可能讓我們在一個情緒高昂的狀態吃下過多的熱量。
這裡有一些簡單的小技巧來幫助我們在體重控制時達到合適的食物份量攝取：
使用較小的碗盤
當我們用比較小的碗盤盛裝食物時，整體的視覺感受會覺得份量比較多。食物放在較大的餐具中，會讓我們覺得份量很少，看起來好像吃不飽。這就是視覺的影響力。
將食物分裝成小份
你有印象，上一次從大賣場買回來大份的零食嗎？大包裝的東西常常就會讓我們無節制的持續進食，沒有停損點。然而小包裝的好處是，吃完了一小包之後，可以先感受一下自己的飽足感，有一個停頓，就有機會減少攝取一些熱量。或者是規定一天就只能吃一個小份量的食物，這樣也比較不會過度的進食。
評估自身的飽足感
在吃下食物之後，可以問問自己目前我的飽足感有幾分呢？在體重控制的期間，我們吃8分飽就可以了，不一定要吃到過程，所以時時刻刻的有飽足感的練習，問問自身的感受，就可以減少一下子吃太多而懊悔的情形發生。
活用我的餐盤口訣手勢
衛福部提供了一個很方便使用的份量估算方式，就是我們的雙手，六大類食物有各自的份量，拿起手來比一下，就可以避免自己吃太多。在診間我也會提醒家長能夠讓孩子們熟悉這個方法。
正念飲食
正念的意思是專注於當下，在飲食也可以運用這個概念。進食前，我們先專注於自己當下的生理和心理狀態，感受飢餓感，前先停下來，深呼吸，觀察一下食物的色香味和內心的情緒，最後再做出決定，也就是要吃多少，然後一口口慢慢吃，如此就能夠好好的品味食物的美好，也更能感受到飽足感。
這種方法聽起來好像很困難，但是需要練習，如果學會了正念飲食的概念並加以活用，就能讓自己與食物有更好的關係。
吃東西時不碰3C
一邊看電視、3C或是進食時分心，也比較容易攝取過多的食物。想想在電影院裡吃爆米花就是最好的例子，因為專注於電影的劇情，一口一口地吃下一整袋的爆米花，不經意的就攝取了過多的熱量。吃飯的時候最好專注於當下，認真的吃飯，家長也要以身作則遠離會分心的事物。
